Teadvelolek (ingl mindfulness) teaduses ja avalikkuses

Teadusartiklid PubMed online andmebaasis:
*1921 artiklit sõnaga “meditastsioon”
*3504 artiklit sõnaga “mindfulness”
*1921 sõnaga “jooga“

Socrates: “Tunne ennast. Ise-enda äratundmisest algab tõeline tarkus”.

Oxford Handbook of Happiness”: Vaimsed traditsioonid kirjeldavad paljusid kogemusi, mille avastamine psühholoogias alles ees seisab. Vaimne areng on väga tihedalt seotud isiku psüühilise küpsemisega. Kui panustaksime rohkem vaimsesse arengusse, langeks ära paljud psüühikas toimuvad keerukused (26. peatükk, lk 349)

Dalai Laama: “Negatiivsed mõtted ja emotsioonid õõnestavad rahu ja õnnelikkuse alustalasid. Täpsemalt vaadates – on ebaloogiline soovida õnnelikkust, kui me ei võta midagi ette vihaste, halvustavate ja mürgiste emotsioonide ning mõtetega” Dalai Laama postitus Twitteris, Detsember 2018

P. Yogananda loeng Californias (1942): “Oskus juhtida oma tundeid teeb sinust ise-enda peremehe.”

Teadlikkuse ja teadveloleku uuringud

UUDIS (2019). Briti valitsus avaldab, et seoses kriitilise olukorraga noore põlvkonna vaimses tervises, alustati 370 koolis pikaajalise uuringuga teadveloleku (ingl mindfulness) praktikate mõjudest. Tegemist on suurima seda tüüpi uuringuga, mis seni maailmas läbi viidud.

VIDEO (2018). World Economic Foorumi paneeldiskussiooni käigus käsitlevad valdkonna arvamusliidrid (sh prof. Yuval Noah Harari) “laialdasi, universaalseid oskusi”, teadvust jt teemasid tulevikutehnoloogia valguses.

RAPORT (2017). Mindful Nation UK. Raport on koondmaterjal Briti Parlamendis üle aasta väldanud uurimistööst, sh 8 istungi vältel käsitletust. Raport sai tõuke teadveloleku treeningust, milles osalesid 115 saadikut ning 80 meeskonnaliiget.

TEADUSARTIKKEL (2015). Mindfulness in the Heat of Conflict. Isegi inimesed, kes teavad, kuidas hallata konfliktolukordi, ei suuda vahel oma oskusi reaalajas kas korrektselt või üldse rakendada. Selle ebaõnnestumise taga on teadvustamise puudujääk ehk 6 takistust: 1) liigselt enesekeskne vaade; 2) tugevad negatiivsed emotsioonid; 3) automaatne, harjumuslik viis mõelda, tunda ja käituda; 4) liigne mõjutatavus emotsioonide poolt; 5) ebapiisavad sotsiaalsed oskused; 6) ebaadekvaatne märkamine.

VIDEO (2013). Neuroteadlane Richard Davidson kirjeldab meditatsiooni (mindfulness meditation) mõju ajutegevusele ning pikaajalise praktika tagajärgi.

VIDEO (2011). The Science of Mindfulness. Prof Mark Williams selgitab teadveloleku praktikate neuroteaduslikku tausta.

TEADUSARTIKKEL (2007). Mindful brain. Teadlane ja arst Daniel J. Siegel: “Kuigi mindfulnessi nähakse sageli kui tähelepanuga seotud oskust, mille abil olla rohkem hetkes, vaatlen selles teadustöös teadlikkust mõnevõrra uudse ja tavapäratu perspektiivi kaudu: teadlikkus kui tervisliku suhte kujundamine iseendaga.

TEADUSARTIKKEL (2005). Mechanisms of mindfulness. Teadveloleku praktika viib sisemise perspektiivi nihkumiseni ning varasemalt “subjektina” käsitletu muutub “objektiks”. Arengupsühholoogias on see nihe elukestva arengu ja kasvu võtmetegur. Olles teadveloleku praktika meta-mehhanism, võib teadlikkuse praktikaid käsitleda kui loomuliku arenguprotsessi edukat jätkumist, võimaldades seejuures sisemiste kogemuste suhtes objektiivsuse kasvu.

TEADUSARTIKKEL (2004).”Ahhaa” kogemus muudab inimese veendumusi, parandab võimekust olukordi juhtida, tõstab erialast kompetentsi ning viib teadvustamisvõime paranemise suunas. Spetsiifiline treening ja motiveeriv ülesanne suudavad tõsta “ahhaa” kogemuste arvu.

TEADUSRAAMAT (1999). ACT therapy. Treenides võimekust rakendada teadlikkust mentaalse tegevuse jälgimiseks, toimub nihe enesetajus. Tavapärast “mina” hakatakse n-ö läbi nägema kui psühholoogilist konstruktsiooni, mis koosneb pidevalt muutuvatest kontseptsioonidest, piltidest, tunnetest ja veendumustest. Tekib distants sisemise “jutustusega” sellest, kes ja mis me oleme ning identiteedi kese liigub teadvustatavalt sisult teadlikkusele endale.

Teaduslikult uuritud teadveloleku mõju:

*Potentsiaalidele (2013, 2002 jt.): suur hulk uuringuid kirjeldab postitiivset mõju emotsionaalsele paindlikkusele, enesekontrollile, motivatsioonile, empaatiale ja sotsiaalsetele oskustele.

*Ajule (2005, 2011, 2011 jt.): paksem prefrontaalkoor; hippokampuse mahu kasv; suurem hallaine maht putamenis, insulas ja väikeajus. Vähenenud aktiivsus amygdalas ja suurenenud aktiivsus empaatiat vahendavas närviringis.

Jooga käsitlus kaasaegses teaduses ja avalikkuses

UUDIS (2019). Prints Charles soovitab praktiseerida joogat, väites, et jooga füüsilised ja vaimsed kasutegurid võimaldaks laiema praktiseerimise tulemusel Briti rahvuslikul tervishoiusüsteemil (NHS) säästa “väärtuslikke ja kalleid” ressursse. Konverentsil “Jooga roll tervishoius” ütles Charles oma kirjalikus pöördumises: “Juba tuhandeid aastaid on inimesed kogenud jooga abi oma elu paremaks muutmisel”. NHS kuulutab plaani integreerida jooga oma teenustesse.

STATISTIKA (2018). Jooga kui kõige levinum viis täiendavalt oma tervise eest hoolitseda. National Institutes of Health (NIH) raport toob välja, et aastal 2017 praktiseeris joogat ca 35.2 miljon ameeriklast (14.3 % populatsioonist) ning jooga on Ameerika täiskasvanute hulgas enim kasutusel olev täiendav tervise eest hoolitsemise viis tavameditsiini kõrval. Mediteerimisega tegeles 2017. aastal Ameerikas ca 35 miljonit täiskasvanut (14.2 % populatsioonist).

UUDIS (2018). Kuidas aitab meditatsioon depressiooni puhul? Joogat ja meditatsiooni kirjeldatakse eraldi, kuid oluline on teadvustada, et meditatsioon on joogas kesksel kohal. Meditatsioon muudab ajupiirkondi, mis on otseselt seotud depressiooniga: vähendab mediaalse prefrontaalkoore (mPFC, “enesekesksuse” piirkonna) hüperaktiivsust, rahustab amygdalat (“võitle-või-põgene”-piirkonda) ning kaitseb hippokampust (piirkonda, mis on seotud mäluga).

TEADUSARTIKKEL (2018). Jooga alaselja valu ravimeetodina. Hatha-jooga koosneb asenditest, hingamistehnikatest, keskendumisest ja meditatsioonist. Varasemad uuringud ja hiljutine randomiseeritud uuring osutab, et jooga võimaldab vähendada valu ning puude kujunemist, on turvaline ja osalejatele hästi vastuvõetav. Säilitades ajus piisavat BDNFi ja serotoniini taset, on täheldatud jooga positiivset mõju ka depressioonile ja teistele psühholoogilistele häireseisunditele, kuigi need mõjud vajavad edasist uurimist.

TEADUSUURING (2017). Meel-keha sekkumiste mõju kaardistav pikaajaline uuring Inglismaa Coventry ja Radboud ülikoolides. Selgus, et jooga, mindfulness, mediteerimine jt ei mõju mitte ainult lõdvestavalt; Need sekkumised “pööravad tagasi” molekulaarseid muutusi geeni ekspressiooni tasandil ja vähendavad selliste geenide aktiveerumist, mis on seotud nii põletikuliste reaktsioonide, immuunsüsteemi häirete kui ka depressiooniga.

STATISTIKA (2017). Jooga kasulikkus heaolule. 94% täiskasvanutest väitis, et nad praktiseerivad joogat heaoluga seotud põhjustel – üldise heaolu ja energia tõstmiseks, haiguste ennetamiseks. 18% raporteeris, et praktiseerib konkreetse tervisehäire ravimiseks. Suur hulk joogapraktikuid toob välja erinevaid kasutegureid: 86% on kogenud stressi vähenemist; 59% märkas paranenud und; 67% tundis end emotsionaalselt paremini; 82% paranes nende üldine tervislik seisund; 43% oli motiveeritum tervislikumalt toituma.

RAAMAT (8. saj pärinev) “The Tibetan book of the Great Liberation: “The Yoga of Knowing the Mind – “Tiibeti raamat suurest vabanemisest: meele tundmise jooga”. Guru Padmasambhava: “Kuna kõikjalolevast Teadvusest saadakse aru ekslikult ja seda ei kogeta nii nagu see tegelikult on, kujuneb otsatu vajadus vastava õpetuse järele. Seda õpetust hakkavad otsima kõige igapäevasemat elu elavad inimesed, kes ilma kõikjalolevat Teadvust tundmata ei tunne ka ennast. Nad ekslevad siia-sinna ja kannatavad. Selline on nende eksituse tagajärg. Kuid kuna kannatused on kõikehõlmavad, on enesekontrolli võime puudulik. Just kiindumuste tõttu ei suudeta ära tunda puhast Valgust (teadlikkust), mistõttu saab teekond takistatud. Niisiis, isegi kui inimene soovib kogeda kõikjalolevat Teadvust selle tegelikus vormis, ilma õpetuseta ta ikkagi ebaõnnestub ning jääb pimedusse.”

Haridus sisemaailma kohta / vaimne tervis ja emotsioonid

UUDIS (2019). Trend: meditatsioon kui mitmekesine tööriistakast vaimse heaolu arsenalis. Tulevikus hakkame nägema aina enam uuringuid sellest, kuidas üks või teine meditatsiooni tüüp viib spetsiifiliste tulemusteni mingi konkreetse tausta kontekstis – olgu see siis loomingulisuse parandamiseks või hajameelsuse ohjamiseks. Alustuseks on vaja eristada meditatsioonis kolme peamist kategooriat: 1) ühesuunaline teadlikkus; 2) “avatud” vaatlus ja 3) mina-ülene (self-transcending), igaüks neist omades spetsiifilist mõju.

RAPORT (2018). White paper on mental wellness, Global Wellness Institute. Umbkaudu miljard inimest globaalselt kannatab ärevuse all, igal neljandal on psüühikahäire. Kuigi vaimne tervis on üks 2015 UN jätkusuutliku arengu eesmärkidest (SDGs), on siiani saavutatu tagasihoidlik. Valdkonna ülevaade ja lähtedokument.

VÄIDE (2018). Emotion Revolution Congress, valdkonnaliidrite paneeldiskussioon. “Kui kolmest päevast jätta meelde vaid üks oluline asi, siis sõna emotsioon. Probleemi tuum on alati emotsioon” (Leslie Greenberg, EFT). “Vajame uut lähenemist. Sellist, mis keskenduks ennetusele ja haridusele ning mis oleks inimestekeskne – praktiline ja igal hetkel kasutatav” (Steven Hayes, ACT).

TEADUSARTIKKEL (2018). Sisemaailma juhtimise oskused kui vaimse tervise võtmeküsimus. Psühhiaater Helena Lass väidab, et kuni teadlikkus ning Tegelik Mina pole tervikliku inimkäsitluse osad, ei ole täidetud enesejuhtimise peamine lähtekoht ning katsed luua haridust sisemaailma juhtimiseks jäävad märkimisväärsete tulemusteta. Kuna oskused hallata emotsionaal-mentaalseid protsesse on psüühikahäirete tuumküsimus, on tervikliku lähenemise tekkeni takistatud ka edusammud nii ennetuses kui uute ravimeetodite arengus.

RAPORT (2017). World Happiness Report. Vaimse tervise häire mõjutab õnnelikkust tugevamalt kui sissetulek, töö või füüsiline haigus. Füüsiline tervis on oluline õnnelikkuse kriteerium, kuid ühelgi maal ei ole see olulisem vaimsest tervisest.

TEADUSARTIKKEL (2017). Kolmanda laine psühhoteraapia ajajärk algas 13 aastat tagasi koos uute lähenemistega, mis keskendusid inimese ja tema emotsioonide-mõtete vahelisele suhtele, mitte ainuüksi nende sisule. Fookus on liikumas sündroomidelt protsessidele, kesksele kohale asetub psühholoogiline õitseng senise patoloogia asemel. Kolmanda laine meetodid rõhutavad teadvelolekut, emotsioone, aktsepteerimist, väärtuseid ja metakognitsiooni.

TEADUSARTIKKEL (2017). Psühholoogiline jäikus moodustub mustrist, kus käitumist juhib korduv komplekt mõtteid, tundeid ja teisi sisemisi ajendeid (või soov neid vältida) arukamate valikute arvelt. Psühholoogiline jäikus ja vältimine on oluline faktor suure hulga psüühikahäirete tekkes, säilimises ja väljendumises.

VIDEO (2014). Emotsioonide mõju kehale, American Museum of Natural History. Hiljutine uuring tõi esile seosed spetsiifiliste emotsioonide ning kehaliste aistingute vahel. Tuvastades kehapiirkondi, kus emotsioonid põhjustavad muutusi, koostati vastavad kaardid.

RAAMAT (2013). “Oxford Handbook of Happiness”, 3. peatükk, lk 47 ja 104. Negatiivsete emotsioonide tähelepanu kitsendav mõju on üldteada. Suur hulk uuringuid kinnitab, et väheneb võimekus märgata ning võimendub keskendumine negatiivsele. Hirm ja ärevus mõjuvad tähelepanu halvavalt ning ärevatel inimestel toimub automaatne nihe ohuna tõlgendatava suunas, seda kiiremini märgates ning aeglasemalt lahti ühendudes. Sellest saab järeldada, et emotsioonid mõjutavad informatsiooni töötluses mitmeid erinevaid etappe. Ka positiivsed emotsioonid ei vii alati positiivse tulemuseni, vähendades põhjalikkust nõudvate ülesannete sooritamisel täpsust ja põhjustades sellega viletsamat võimekust teha õigeid otsuseid.

RAAMAT (2013). “Oxford Handbook of Happiness”, 6. peatükk, lk 101. Meie emotsioonide süsteem pole täiuslik. Et emotsioonid toetaksid suuremate eesmärkide saavutamist, peavad need olema juhitud teadlikkuse ja “kõrgemate oskuste” poolt. Oma baastasemel tähendab “emotsionaalne intelligentsus” kogumikku oskuseid, mille abil emotsioone märgata, mõista ning kasutada.

RAAMAT (2012). “The Emotional Life of Your Brain”, lk 59. Neuropsühholoog R. Davidson toob välja kaks peamist teadvustamise alaliiki – “valikuline” ja “hinnanguteta”. Tugevad emotsioonid mõjutavad mõlemat, seega sõltub inimese võimekus keskenduda otseselt oskustest emotsioone hallata.

VÄIDE RAAMATUS (2012), lk 269. 14. Dalai Laama: “Kuigi meie teadmised on laialdased, on need peamiselt välise maailma kohta. “Sisemise teaduse” valdkonnas on veel palju teadmatut. Kulutate liiga palju oma võimekusest väljapoole vaatamiseks ning sissepoole vaatamisele panustatakse ebaadekvaatselt vähe. Ehk on nüüd, kui läänelik teadus on jõudnud välja nii aatomi kui kosmoseni, käes murranguline hetk, mil selgineb “sisemise teaduse” ülimuslik tähtsus. Kuigi füüsika lõi pommid, bioloogia bakteriaalse relva, keemia närvigaasi jne, on need inimeste ebaterved emotsioonid, mis põhjustavad nende õuduste käiku laskmise. Edukas “sisemine teadus” tähendab tehnikaid, mille abil neid emotsioone muuta ja võtta olukord kontrolli alla.”

RAPORT (2010). Mental Health Foundation, mindfulnessist. Lisaks vaimsele tervisele on sellel positiivne mõju ka heaolule tervikuna. Teadvelolekul baseeruvad lähenemised on vaja lisada arstiteaduskonna õppekavadesse ning täiendõppesse. Teadlikkust kasutavatel inimestel on teistega parem läbisaamine, ladusam suhtlus ja vähem konflikte. Neuroteadlase Daniel Siegeli sõnul parandavad teadlikkuse praktikad närvirakkude ühilduvust, toetades nii vaimset tervist.

RAAMAT (1998). “Jung’s Map of the Soul”. Shveitslasest psühhiaater Carl Jung esitas oma töö “Ülevaade komplekside teooriast” 7. psühhoteraapia kongressil 1934. aastal. Feeling-toned complex ehk tunde poolt n-ö värvitud kompleks on kahese tuumaga, koosnedes kesksest “pildist” (mentaalne jäljend) ja emotsioonist, mis toimib kompleksi koos hoidva “liimina”. Kompleksid on sundivad ja põhjustavad automaatseid reaktsioone, sarnanedes teiste imetajate primitiivsete instinktidega. Kompleksid on aga inimese enda kujundatud “instinktid”.

sündmuste juurde

“Praeguse maailmavaate kohaselt loob teadvust aju, mateeriat peetakse peamiseks. Oma uurimustöö alusel pakun teise, vastupidise vaate – aju ei loo teadvust, vaid teadvus on sinu olemasolu põhjus. Teadvus juba on ja sellest lähtub kõik muu.”